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Eine hohe Punktzahl beim Index für alternative gesunde Ernährung senkt das Risiko für viele Krankhei

Updated: Apr 10, 2023



Von Kelly Bilodeau, ehemalige Chefredakteurin, Harvard Women's Health Watch

Wenn Sie eine Familiengeschichte von Herzerkrankungen haben, versuchen Sie wahrscheinlich, sich an eine gesunde Ernährung zu halten, um Ihr Herzrisiko zu reduzieren. Aber wussten Sie, dass die Konzentration auf Kombinationen von Lebensmitteln, die auf ihre krankheitsbekämpfende Fähigkeit überprüft wurden, dazu beitragen kann, das Risiko für viele chronische Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, die zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen können?

Für alternative gesunde Ernährung mit nativem Olivenöl extra
Für alternative gesunde Ernährung


Für alternative gesunde Ernährung


Der Alternative Healthy Eating Index (AHEI) bewertet Lebensmittel und Nährstoffe, die für chronische Krankheiten prädiktiv sind. Forscher der Harvard T.H. Chan School of Public Health haben den AHEI als Alternative zum Healthy Eating Index des US-Landwirtschaftsministeriums entwickelt, der die Einhaltung der Ernährungsrichtlinien des Bundes für Amerikaner misst.

"Der Index für gesunde Ernährung und der Index für alternative gesunde Ernährung sind ähnlich, aber der AHEI ist mehr darauf ausgerichtet, das Risiko chronischer Krankheiten zu reduzieren", sagt Natalie McCormick, wissenschaftliche Mitarbeiterin in Medizin an der Harvard Medical School.

Bewerten Sie Ihre Ernährung


Die AHEI bewertet Ihre Ernährung und weist eine Punktzahl von 0 (Nichteinhaltung) bis 110 (perfekte Adhärenz) zu, je nachdem, wie oft Sie bestimmte Lebensmittel essen, sowohl gesunde als auch ungesunde Kost.

Zum Beispiel würde jemand, der angibt, kein tägliches Gemüse zu essen, eine Null erzielen, während jemand, der fünf oder mehr Portionen pro Tag gegessen hat, eine 10 verdienen würde. Für eine ungesunde Option, wie zuckergesüßte Getränke oder Fruchtsäfte, ist die Bewertung umgekehrt: Eine Person, die eine oder mehrere Portionen isst, würde eine Null erreichen, und null Portionen würde eine 10 verdienen.

Die Forschung verbindet hohe Punktzahlen auf der AHEI mit einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen. Eine wichtige Studie, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde und 71.495 Frauen und 41.029 Männer umfasste, ergab, dass Menschen, die bei der AHEI eine höhere Punktzahl erzielten, ein um 19% geringeres Risiko für chronische Erkrankungen hatten, einschließlich eines um 31% geringeren Risikos für koronare Herzkrankheit und ein um 33% geringeres Risiko für Diabetes im Vergleich zu Menschen mit niedrigen AHEI-Werten. Eine weitere Studie im American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass unter 7.319 Teilnehmern diejenigen, die hohe Punktzahlen auf dem AHEI erhielten, ein um 25% geringeres Risiko hatten, an irgendeiner Ursache zu sterben, und ein um mehr als 40% geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, als die niedrigen AHEI-Werte.

Separate Untersuchungen an älteren Männern und älteren Frauen haben gezeigt, dass diejenigen, die bei der AHEI am besten abschneiden, bei Aktivitäten wie Treppensteigen, Heben von Lebensmitteln, Gehen eine Meile und moderaten oder kräftigen Aktivitäten besser abschneiden als diejenigen, die am schlechtesten abschneiden.

Eine globale Studie stellte große Unterschiede zwischen den Nationen in der Ernährungsqualität fest und prognostizierte, dass die Verbesserung der aktuellen Ernährung Millionen von Todesfällen durch Krebs, koronare Herzkrankheit, Schlaganfall, Atemwegserkrankungen, Nierenerkrankungen, Diabetes und Verdauungserkrankungen verhindern könnte.

Können Sie die AHEI verwenden, um Ihre eigene Ernährung zu bewerten?


Es ist wahrscheinlich nicht praktikabel, das eigentliche AHEI-Scoring-System zu verwenden, sagt Kathy McManus, Direktorin der Abteilung für Ernährung am Harvard-angeschlossenen Brigham and Women's Hospital. Aber Sie können leicht mehr von den gesunden AHEI-Lebensmitteln in Ihre Ernährung integrieren.

Zu den wichtigsten Optionen gehören die folgenden:


Gemüse.

Streben Sie fünf pro Tag an und konzentrieren Sie sich darauf, zusätzliche Portionen grünes Blattgemüse zu sich zu nehmen, was dazu beitragen kann, das Diabetesrisiko zu reduzieren. Versuchen Sie, die Kartoffeln und Pommes zu überspringen.


Obst.

Versuchen Sie, vier Portionen pro Tag zu essen, eine Menge, die zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen Krebsarten beitragen kann. Vermeiden Sie Fruchtsaft, da zu viel trinken das Diabetesrisiko erhöhen kann.


Ganze Körner.

Der Verzehr von fünf bis sechs Portionen pro Tag könnte helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Darmkrebs abzuwenden, sagt McManus. Minimieren Sie raffinierte Körner, die mit einem höheren Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und möglicherweise andere chronische Krankheiten verbunden sind.


Nüsse, Hülsenfrüchte und pflanzliches Eiweiß (Tofu).

Eine Portion Protein pro Tag aus diesen Quellen zu bekommen, ist ein gesunder Weg, um Nährstoffe zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, und könnte helfen, vor Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen.


Fisch.

Das Hinzufügen von Fisch zu Ihrem wöchentlichen Speiseplan kann Ihrem Körper eine Dosis gesunder Fettsäuren geben, die dazu beitragen können, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und möglicherweise Diabetes zu reduzieren.


Gesunde Fette.

Das Hinzufügen von gesunden ungesättigten Fetten zu Ihrer Ernährung hilft, das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren. Einige gute Optionen sind Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl oder Distelöl, sagt McManus. Diese gesunden Fette sind besonders vorteilhaft, wenn Sie sie gegen gesättigte Fette wie Butter austauschen.


Schauen Sie sich auch das MyPlate-Tool an, um eine Anleitung zu erhalten (in mehreren Sprachen verfügbar). Es basiert auf den gleichen Forschungsergebnissen, die Experten bei der Entwicklung des UHI verwendet haben. Wenn Sie mehr von diesen chronischen krankheitsbekämpfenden Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie langfristig gesund bleiben.


Über den Autor

gesunde Ernährung
Kelly Bilodeau, ehemalige Chefredakteurin

Kelly Bilodeau, ehemalige Chefredakteurin, Harvard Women's Health Watch

Kelly Bilodeau ist die ehemalige Chefredakteurin von Harvard Women's Health Watch. Sie begann ihre Karriere als Zeitungsreporterin und wurde später Chefredakteurin bei HCPro, einem Gesundheitsverlag in Boston, ... Vollständige Biografie anzeigen


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